21.06.2024 Sabrina Ludwig 26554

3 einfache Yoga Übungen für Deinen Rücken

Dein Rücken braucht dringend eine Pause? Zum Welt-Yoga-Tag am 21. Juni 2024 zeigt dir Yoga-Lehrerin Vera Grobe drei einfache Übungen, die dir helfen, den unteren Rücken zu entlasten.

Mit dem Schmetterling geschmeidig im unteren Rücken

Das bringt`s: Der Schmetterling (Bhadrasana) ist eine wichtige Übung, um die Hüfte zu öffnen und für eine bessere Beweglichkeit im unteren Rücken zu sorgen.

So geht`s: Setz dich im Schneidersitz auf eine Matte und ziehe deine Füße so nah wie möglich an das Becken heran. Nun lehne dich langsam nach vorne. Achte darauf, dass diese Bewegung nicht aus dem unteren Rücken kommt, sondern in der Hüfte stattfindet. Bleib nur so lange in der Stellung, wie es sich im unteren Rücken für dich gut anfühlt.

Dauer: individuell (1 bis 3 Minuten)

​​Mit der Taube Stress und Anspannung lösen

Das bringt`s: Die Taube (Kapotasana) dehnt den Psoas-Muskel (großer Lendenmuskel), der oft durch langes Sitzen kontrahiert ist. Gleichzeitig hilft diese Übung Anspannung und Stress zu lösen und fördert eine gerade Rückenhaltung.

So geht`s: Setz dich mit geradem Rücken auf einen Stuhl. Lege den rechten Fuß auf das linke Knie, so dass ein rechter Winkel entsteht. Flexe den rechten Fuß (Zehen heranziehen). Lehne dich mit der Ausatmung langsam und mit geradem Rücken nach vorne. Achte darauf, dass die Bewegung aus der Hüfte kommt, nicht aus dem unteren Rücken. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Dauer: 3 bis 5 Atemzüge

Noch mehr Entspannung für Schulter und Nacken mit der Taube-Variante

Das bringt`s: Diese Variante der Taube sorgt für eine noch intensivere Dehnung des Psoas- und der Gesäßmuskel und entspannt den Schulter-Nacken-Bereich.

So geht`s: Wie bei der sitzenden Taube legst du den rechten Fuß auf das linke Knie des aufgestellten Beines. Flexe den rechten Fuß und lehn dich langsam nach vorne. Lass dabei die Arme locker nach unten hängen und deinen Oberkörper komplett nach vorne fallen. Der Rücken darf in dieser Variante ruhig etwas rund werden. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Versuche bei dieser Übung tief in den Bauch zu atmen.

Dauer: 3 bis 5 Atemzüge

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Der Ratgeber "Yoga für jeden Körper" wurde zusammen mit Amiena Zylla veröffentlicht, die seit mehr als 20 Jahren Yoga und Pilateskurse gibt und bereits verschiedene Ratgeber veröffentlicht hat.

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