Gewalt an Frauen stoppen
Psyche
20.03.2026 Sabrina Ludwig 16173

Gewalt zuhause: "Es passiert in allen sozialen Schichten"

Wir sprechen mit Jutta Dreyer, Familientherapeutin und Beraterin an der Lebenslagen-Hotline des pme Familienservice. Die Lebenslagen-Hotline bietet den Beschäftigten ihrer Vertragspartner*innen eine anonyme und kostenlose Erst- und Krisenberatung für Frauen, Kinder und weitere Personen, die von häuslicher Gewalt betroffen sind.

Frau Dreyer, wo fängt häusliche Gewalt an?

Jutta Dreyer: Mit häuslicher Gewalt ist Gewalt gemeint, die in Paar- oder Ehebeziehungen passiert. Sie kann aber auch zwischen Geschwistern, gegen Kinder durch die Eltern oder gegen Eltern durch jugendliche Kinder verübt werden. Bei uns in der Beratung haben wir zudem oft den Fall, dass ältere Menschen durch ihre pflegenden Angehörigen Gewalt erfahren. Meistens passiert häusliche Gewalt in den eigenen vier Wänden.

Häusliche Gewalt reicht von Beleidigungen, Verboten, Drohungen und Demütigung bis hin zu körperlicher, seelischer, sexueller und ökonomischer Gewalt, wenn die Betroffenen finanziell abhängig sind vom Täter. Meistens erleben die Betroffenen mehrere dieser Gewaltformen gleichzeitig.

Zur häuslichen Gewalt muss immer öfter auch die digitale Gewalt dazugezählt werden. In zunehmenden Fällen sind Betroffene damit konfrontiert, dass Partner:innen oder Ex-Partner:innen intime Bilder veröffentlichen sie in sogenannte Deep-Fakes einsetzen, um die Betroffenen zu diskreditieren. Oder es wird heimlich Überwachungssoftware auf dem Mobiltelefon installiert, um die Person digital stalken und kontrollieren zu können. Ziel ist hier, dass die Person sich nirgends mehr sicher fühlen soll.

Digitale Gewalt

Welche Gegenmaßnahmen Sie ergreifen können,wenn Sie von digitaler Gewalt betroffen sind, haben wir unter dem Interview extra für Sie zusammengefasst.

Wer ist von häuslicher Gewalt betroffen?

Häusliche Gewalt gibt es in allen sozialen Schichten und jeder kann davon betroffen sein. In der Regel sind es Frauen, die physische, psychische und sexuelle Gewalt durch ihre Partner erleben. Es gibt auch Männer, die Opfer von häuslicher Gewalt werden. In vier von fünf Fällen sind aber Frauen die Opfer.

Sie sagten, auch Kinder werden Opfer von häuslicher Gewalt.

Leben Kinder im Haushalt, sind sie häufig selbst Opfer physischer Übergriffe oder extrem beeinträchtigt, weil sie die Gewalt und das Klima der Angst und Einschüchterung miterleben müssen. Oft versuchen die Kinder die Mutter zu beschützen und sind Loyalitätskonflikten dem Vater gegenüber ausgesetzt. Die Kinder leiden meistens sehr lange an psychischen Folgen und zeigen Verhaltensausfälligkeiten sowie Angst- und Entwicklungsstörungen.

Welche unterschiedlichen Formen von häuslicher Gewalt begegnen Ihnen in der Beratung besonders häufig?

Bei häuslicher Gewalt muss unterschieden werden zwischen spontanem Konfliktverhalten und systematischem Kontrollverhalten. Bei der systematischen Gewalt geht es dem Täter darum, die Beziehung zu beherrschen und Macht auszuüben. Die Opfer sind hier fast ausschließlich Frauen. Gewalt als spontanes Konfliktverhalten entsteht aus dem Affekt, wenn ein Streit oder Konflikt eskaliert. Hiervon sind Frauen und Männer übrigens gleichermaßen betroffen.

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Warum bleiben viele Frauen in den Beziehungen?

Viele Frauen haben Angst, dass die Situation im Moment der Trennung eskalieren könnte. Deshalb ist es in der Beratung wichtig, an dieser Stelle sehr umsichtig zu sein, einen Notfallplan zu entwickeln und alles in die Wege zu leiten, damit die Frauen und ihre Kinder geschützt sind. Zum anderen haben viele Frauen finanzielle Ängste, machen sich Sorgen, ihre Kinder aus ihrer gewohnten Umgebung zu nehmen, und wissen nicht, ob sie die Veränderungen nach einer Trennung meistern können. Die meisten Männer sind phasenweise auch wieder sehr liebevoll. Oft entschuldigen sich die Täter auch, nachdem sie gewalttätig waren, und versprechen, es nie wieder zu tun. Dadurch hoffen viele Frauen, dass es wieder besser wird.

Wie könnt ihr den Frauen helfen, sich zu entscheiden?

Für viele Frauen ist es wichtig, dass sie dort abgeholt werden, wo sie stehen, und dass ihnen jemand zuhört, ohne Druck auszuüben oder sie zu einer Entscheidung zu drängen. Wir informieren sie über ihre Rechte und die Hilfs- und Unterstützungsmöglichkeiten, so dass sie sich für oder gegen eine Trennung entscheiden können. Es ist wichtig, dass wir gemeinsam mit den Frauen ein „Bild“ zeichnen, das eine Zukunft beinhaltet, die aus ihrer Sicht funktionieren kann. Wir wollen die Frauen ermutigen, ihre Stärken und Ressourcen zu erkennen und zu sehen, was sie alles schon erreicht haben.

 

Gewalt in den eigenen vier Wänden: Kinder leiden besonders stark. Expert:innen zum Kinderschutz können helfen.

 

Wenn sich eine Frau zur Trennung entscheidet, wie helfen Sie konkret weiter?

Das hängt natürlich stark von der Situation ab, in der die Frau ist. Wenn die Situation zu eskalieren droht, tun wir alles zu ihrem Schutz: Wir rufen die Polizei als Unterstützung oder ein Taxi, wenn es schnell gehen muss. Wenn die Frauen ihre Wohnungen verlassen möchten, recherchieren wir Frauenhäuser, suchen andere geschützte Plätze wie Pensionen oder überlegen, bei welchen Freundinnen oder Verwandten sie einen sicheren Ort finden könnten.

Für viele Frauen ist die Beratung aber ein erster Schritt, um in Erfahrung zu bringen, wie der Weg aus der Gewalt aussehen könnte, was ihre Möglichkeiten sind und wo es finanzielle Hilfen gibt.

Was tun, wenn Kinder von der häuslichen Gewalt betroffen sind? Wie können sie geschützt werden?

Wenn Kinder von häuslicher Gewalt betroffen sind und wir den Eindruck haben, dass sie in akuter Gefahr sind, dann sind wir auch verpflichtet zu handeln. Ich rate auch den Müttern, das Jugendamt zu informieren, wenn ihre Kinder von Gewalt betroffen sind. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass die Jugendämter sehr durchdacht und fachlich gut vorgehen und versuchen, die Familien sehr gut zu unterstützen. Bei uns in der Beratung haben wir auch Expertinnen zum Kinderschutz, die wir nach Wunsch hinzuziehen können.

Was viele Frauen nicht wissen: Es gibt ein Recht auf körperliche Unversehrtheit. Das bedeutet: In dem Moment, wo eine Person in der eigenen Wohnung bedroht wird, wird über Gerichtswege entschieden, dass die Wohnung dem Opfer zugesprochen wird und der Partner sie verlassen muss.

Welche Angebote gibt es für Männer, die nicht mehr Täter sein wollen?

Es gibt Täterprogramme, und die sind sehr erfolgreich, sofern die Männer bereit sind, sich darauf einzulassen und ihr Verhalten ändern möchten. Wer sich darüber informieren möchte, kann sich an die Männerberatungsstellen wenden.

Vielen Dank für das Interview!

Digitale Gewalt: Schutzmaßnahmen und rechtliche Schritte

Digitale Gewalt ist eine ernstzunehmende Bedrohung. Wenn Sie betroffen sind, gibt es konkrete Schritte, die Sie unternehmen können, um sich zu schützen und zur Wehr zu setzen.

Allgemeine Sofortmaßnahmen & wichtige Grundsätze

  • Beweise sichern: Machen Sie von allen relevanten Vorgängen Screenshots. Speichern Sie Nachrichten, Bilder und Profile. Dokumentieren Sie dabei immer Datum, Uhrzeit und die Plattform, auf der der Vorfall stattgefunden hat. Diese Dokumentation ist entscheidend für mögliche rechtliche Schritte.
  • Täter blockieren: Blockieren Sie die betreffende Person auf allen Kanälen. Ändern Sie bei Bedarf auch Ihre Benutzernamen, um nicht mehr direkt auffindbar zu sein.
  • Konten absichern: Ändern Sie umgehend Ihre Passwörter und aktivieren Sie, wo immer möglich, die Zwei-Faktor-Authentifizierung (2FA). Dies gilt für all Ihre Konten, insbesondere für E-Mail, soziale Medien und Cloud-Dienste.
  • Hilfe suchen: Sie müssen diese Situation nicht alleine bewältigen. Sprechen Sie mit Personen, denen Sie vertrauen, und wenden Sie sich an professionelle Beratungsstellen.

Anlaufstellen für Betroffene:

  • Hilfetelefon "Gewalt gegen Frauen": Unter 116 016 erhalten Sie kostenlose, anonyme und rund um die Uhr verfügbare Unterstützung.
  • myprotectify.org: Eine Plattform von Betroffenen für Betroffene, die Gewalt in einer Beziehung erleben.
  • HateAid: Bietet spezialisierte Beratung und rechtliche Unterstützung bei digitaler Gewalt.
  • Weisser Ring: Unterstützt Kriminalitätsopfer, auch bei Fällen von Cyberstalking.

Formen digitaler Gewalt und gezielte Gegenmaßnahmen

1. Cyberstalking

Darunter versteht man das hartnäckige Verfolgen und Belästigen durch unerwünschte Nachrichten oder die Überwachung von Online-Aktivitäten.

Gegenmaßnahmen: 

  • Ignorieren & Blockieren: Reagieren Sie nicht auf Kontaktversuche. Jede Reaktion kann von der stalkenden Person als "Ermutigung" missverstanden werden. Blockieren Sie die Person konsequent auf allen Plattformen.
  • Privatsphäre-Einstellungen prüfen: Stellen Sie Ihre Profile in den sozialen Medien auf "privat". Überprüfen Sie, wer Ihre Beiträge sehen kann, und entfernen Sie die Person aus Ihren Follower- oder Freundeslisten.
  • Umfeld informieren: Geben Sie Freund:innen und Familie Bescheid, damit diese nicht unwissentlich Informationen an die stalkende Person weitergeben.
  • Standort-Daten schützen: Deaktivieren Sie die GPS-Funktion für Ihre Social-Media-Apps und verzichten Sie auf das Posten von Live-Standorten.

Rechtliche Schritte:

  • Strafanzeige bei der Polizei: Cyberstalking ist als "Nachstellung" (§ 238 StGB) strafbar. Eine Anzeige ist der wichtigste Schritt, um das Stalking zu beenden. Nehmen Sie alle gesicherten Beweise mit zur Polizei.
  • Gewaltschutzanordnung beantragen: Bei Gericht kann eine einstweilige Verfügung erwirkt werden, die es dem Täter oder der Täterin verbietet, Kontakt aufzunehmen oder sich Ihnen zu nähern. Dies gilt auch für digitale Wege.

2. Bildbasierte Gewalt (z.B. "Rachepornos")

Das unerlaubte Erstellen, Teilen oder die Androhung der Verbreitung von intimen Bildern.

Gegenmaßnahmen:

  • Plattformen informieren: Melden Sie die Inhalte sofort bei den Betreibern der Webseiten oder Social-Media-Plattformen und fordern Sie deren Löschung. Nutzen Sie dafür die vorgesehenen Melde-Buttons ("Report").
  • Tool "StopNCII.org" nutzen: Dieses Tool hilft, die Verbreitung intimer Bilder proaktiv zu verhindern. Sie können dort einen digitalen Fingerabdruck (Hash) Ihrer Bilder erstellen lassen. Teilnehmende Plattformen blockieren dann automatisch den Upload dieser Bilder, ohne dass Sie die Originale aus der Hand geben müssen.
  • Nicht auf Erpressung eingehen: Wenn mit der Veröffentlichung gedroht wird, zahlen Sie kein Geld. Dies löst das Problem in der Regel nicht und kann die Situation verschlimmern.

Rechtliche Schritte:

  • Strafanzeige bei der Polizei: Das Erstellen und Verbreiten solcher Aufnahmen ohne Einwilligung ist strafbar (§ 201a StGB, § 184g StGB, §§ 22, 33 KUG).
  • Anwaltliche Hilfe: Ein ANwalt oder eine Anwältin kann Sie dabei unterstützen, Unterlassungs- und Schadensersatzansprüche durchzusetzen und die Löschung der Inhalte zu beschleunigen.

3. Deepfakes

Täuschend echte, gefälschte Bild-, Video- oder Tonaufnahmen, die dazu dienen, Sie in einem falschen Kontext darzustellen.

Gegenmaßnahmen:

  • Melden & Löschen lassen: Melden Sie die gefälschten Inhalte umgehend bei den Plattformbetreibern.
  • Aufklärung: Je nach Fall und nach Rücksprache mit einer Beratungsstelle kann es sinnvoll sein, die Fälschung öffentlich zu machen, um die Deutungshoheit zurückzugewinnen.
  • Rückwärts-Bildersuche: Mit Tools wie Google Images oder TinEye lässt sich manchmal das Originalmaterial finden, das für die Fälschung verwendet wurde. Dies kann als Beweis der Manipulation dienen.

Rechtliche Schritte:

  • Strafanzeige: Auch wenn es kein spezielles "Deepfake-Gesetz" gibt, sind solche Taten strafbar. Je nach Inhalt können Tatbestände wie Beleidigung (§ 185 StGB), Üble Nachrede (§ 186 StGB), Verleumdung (§ 187 StGB) oder die Verletzung des Rechts am eigenen Bild erfüllt sein.

4. Digitale Kontrolle & Stalkerware

Der Missbrauch von Tracking-Apps zur Überwachung Ihrer Aktivitäten auf dem Smartphone.

Gegenmaßnahmen:

  • Smartphone überprüfen: Gehen Sie die Liste Ihrer installierten Apps durch. Achten Sie auf Anwendungen, die Sie nicht kennen oder die verdächtige Namen tragen (z.B. "System-Service").
  • Anti-Stalkerware-Apps: Programme wie Malwarebytes oder spezielle Tools von Antivirus-Herstellern können solche Überwachungs-Apps erkennen und entfernen.
  • Werkseinstellungen (letzter Ausweg): Wenn Sie sicher sind, dass Sie überwacht werden, die App aber nicht finden, ist das Zurücksetzen des Geräts auf Werkseinstellungen der sicherste Weg. Achtung: Sichern Sie vorher Ihre wichtigen Daten, aber spielen Sie kein altes Backup wieder auf, da die Spyware darin enthalten sein könnte.
  • Passwörter ändern: Ändern Sie nach der Entfernung der Software sofort alle Ihre Passwörter, insbesondere für Ihre E-Mail- und Cloud-Konten (Apple-ID, Google-Konto).

Rechtliche Schritte:

  • Strafanzeige bei der Polizei: Das heimliche Installieren von Überwachungssoftware ist strafbar (§ 202a StGB: Ausspähen von Daten, § 202b StGB: Abfangen von Daten).
  • Wichtig: Lassen Sie Ihr Gerät idealerweise von IT-Forensiker:innen oder der Polizei sichern, bevor die Software entfernt wird, um die Tat beweissicher dokumentieren zu können.

Folgende Apps können helfen, solche Software aufzuspüren:

  • Malwarebytes: Diese App ist bekannt für ihre Fähigkeit, Malware und Spyware auf mobilen Geräten zu erkennen und zu entfernen. Sie bietet auch Schutz vor Stalkerware.
  • Avira: Avira bietet mobile Sicherheitslösungen an, die auch zum Aufspüren von Stalkerware geeignet sind.
  • Avast: Auch Avast bietet mobile Sicherheitslösungen zum Schutz vor unerwünschter Spionagesoftware.
  • Clario Anti Spy: Dieses Tool durchsucht dein Gerät automatisch nach versteckter Spyware, verdächtigen Apps und Manipulationen auf Systemebene, die häufig in einer Stalkerware-App-Liste zu finden sind.
  • Protectstar Anti Spy: Diese App sucht nach verdächtigen Profilen, überhöhten Berechtigungen oder bekannten Stalkerware-Resten und gibt klare Handlungsempfehlungen.

null Emotional Reset – leichter ins neue Jahr starten

Junge Frau tanzt fröhlich
Body & Soul
14.01.2026 Christin Müller 19009

Emotional Reset – leichter ins neue Jahr starten

Neues Jahr, neue Vorsätze: Viele Menschen nehmen sich vor, mehr Sport zu treiben, sich gesünder zu ernähren oder endlich den Keller aufzuräumen. Eine Frage stellen sie sich dabei jedoch seltener: Wie sieht es eigentlich in mir drin aus? 

Gerade Berufstätige kennen das: Ein neues Jahr beginnt, der Kalender ist frisch, Ziele sind definiert – aber innerlich ist noch vieles „offen“: alte Sorgen, ungelöste Konflikte, hoher Arbeitsdruck, familiäre Belastungen, Dauerstress. 

Ein Emotional Reset kann helfen, diesen inneren Ballast wahrzunehmen, zu sortieren und in einem realistischen Rahmen loszulassen – und so klarer in das neue Jahr zu starten. 

Lesen Sie in diesem Artikel:

Was ist ein Emotional Reset – und was nicht? 

Den Begriff „Reset“ kennen wir aus der Technik: etwas neu starten, nachdem es sich „aufgehängt“ hat.

Übertragen auf die emotionale Ebene meint ein Emotional Reset: 

Sie nehmen Ihre emotionale Situation bewusst in den Blick und treffen Entscheidungen, was Sie entlasten könnte und was Sie künftig anders gewichten möchten. 

Ein Emotional Reset ist also ein bewusster emotionaler Neustart, der helfen kann, wieder mehr Klarheit, Stabilität und Handlungsfähigkeit zu gewinnen. 

Konkret bedeutet das: 

  • innehalten,
  • hinschauen, statt nur zu funktionieren,
  • unterscheiden: Was darf bleiben? Was darf/muss kleiner werden oder gehen? 

Genauso wichtig ist, was ein Emotional Reset nicht ist: 

  • kein „Wegmachen“ von unangenehmen Gefühlen 
  • kein „Ich denke jetzt nur noch positiv“ 
  • kein Programm, um noch leistungsfähiger zu werden 


Innehalten, durchatmen, Neustart.

Gefühle wie Angst, Traurigkeit oder Wut sind keine Störung, sondern Hinweise. Sie zeigen, wo Grenzen überschritten werden, Bedürfnisse zu kurz kommen oder etwas nicht zu Ihren Werten passt. 

Sie sind also nicht „kaputt“, nur weil Sie sich erschöpft, gereizt oder überfordert fühlen. Häufig ist schlicht zu viel gleichzeitig los – vor allem, wenn Beruf, Privatleben und eigene Ansprüche zusammenkommen. 

Woran Sie merken, dass ein Emotional Reset guttun könnte 

Typische Signale dafür, dass Ihr inneres System überlastet ist: 

  • Daueranspannung: Ihr Körper ist ständig in Alarmbereitschaft. 
  • Reizbarkeit: Sie reagieren schnell genervt oder verletzt – im Job ebenso wie privat. 
  • Emotionales Auf und Ab: Ein Tag ist voller Energie, der nächste wie ausgebrannt. 
  • Grübelkarussell: Ihre Gedanken kreisen abends oder nachts immer wieder um dieselben Themen. 
  • Vermeidung: Sie lenken sich viel ab, um unangenehme Gefühle nicht zu spüren. 
  • Verlust von Freude: Dinge, die Ihnen eigentlich Spaß machen, fühlen sich anstrengend oder nur noch wie Pflicht an. 

Diese Signale zeigen: Es ist viel zusammengekommen. Ein Emotional Reset setzt genau hier an – mit einem strukturierten, aber machbaren Blick auf das, was Sie gerade tragen. 

Warum ein Emotional Reset zum Jahresanfang sinnvoll ist 

Der Jahresbeginn ist ein natürlicher Zeitpunkt für Reflexion und Neuorientierung: 

  • Was lief gut im letzten Jahr? 
  • Was hat mich gestresst oder überfordert? 
  • Was möchte ich im neuen Jahr anders machen? 

Der Blick geht dabei häufig auf äußere Themen: Job, Ziele, Organisation, Gesundheit, Finanzen. Ein Emotional Reset ergänzt diese Perspektive um die innere Ebene: 

  • Welche Gefühle und Themen aus dem letzten Jahr trage ich noch mit mir herum? 
  • Welche Situationen oder Menschen haben mich emotional besonders belastet? 
  • Welche inneren Sätze begleiten mich ständig, zum Beispiel: 
  •     •    „Ich darf mir keine Fehler leisten.“
  •     •    „Ich muss stark sein.“ 
  •     •    „Ich darf niemanden enttäuschen.“ 

So wird der Jahresanfang zu einer Gelegenheit, nicht nur Ihren Kalender, sondern auch Ihre innere Ausrichtung bewusst zu überprüfen – und dort anzusetzen, wo Sie Entlastung brauchen. 

Emotional Reset in 4 Schritten: emotionalen Ballast loslassen 

Für einen Emotional Reset müssen Sie nicht Ihr gesamtes Leben umkrempeln. Schon kleine, konsequente Schritte – eine Grenze klarer ziehen, einen Gedanken bewusst hinterfragen, eine kurze Pause ernst nehmen – können viel bewirken. 


Wie kann der Rucksack im neuen Jahr leichter werden? Machen Sie die Bestandsaufnahme

Versuchen Sie diese Schritte einzeln oder nacheinander. 

Schritt 1: Innehalten – Ehrliche Bestandsaufnahme 

Nehmen Sie sich 10 bis 15 Minuten Zeit, möglichst ohne Unterbrechungen. Papier und Stift reichen. 
Fragen für den Einstieg: 

  • Was hat mich im letzten Jahr emotional am meisten belastet? 
  • Welche Situationen oder Menschen tauchen in meinen Gedanken immer wieder auf? 
  • Welche Gefühle habe ich besonders oft weggedrückt (z. B. Angst, Wut, Traurigkeit, Scham)? 

Schreiben Sie alles ungefiltert auf. Achten Sie auf Wiederholungen – hier liegen oft Ihre Hauptthemen. Dieser Schritt schafft Klarheit – und die ist Grundlage für Veränderung. 

Schritt 2: Sortieren – Was soll leichter werden? 

Stellen Sie sich vor, Sie tragen einen Rucksack ins neue Jahr. Darin liegen: 

  • Alte Sorgen 
  • Unerfüllte Erwartungen 
  • Selbstkritik
  • Schuldgefühle 
  • Ärger und Enttäuschungen 

  Fragen Sie sich: 

  • Was davon möchte ich nicht mehr so schwer tragen? 
  • Welche ein bis zwei Themen sollen im neuen Jahr weniger Raum einnehmen? 

Sie müssen nichts sofort lösen. Es reicht, klar zu benennen, zum Beispiel: 

  • „Ich möchte weniger von dem Gefühl mitnehmen, immer perfekt sein zu müssen.“ 
  • „Ich möchte den alten Streit nicht mehr täglich im Kopf durchspielen.“ 

Dieses innere „Stopp, so nicht mehr!“ ist bereits ein zentraler Schritt im Emotional Reset. 

Schritt 3: Grenzen neu setzen – Überlastung reduzieren 

Emotionaler Druck entsteht häufig dort, wo Menschen dauerhaft über ihre Grenzen gehen – gerade im beruflichen Alltag: 

  • Ja sagen, obwohl innerlich ein klares Nein da ist 
  • Verantwortung für Themen übernehmen, die nicht im eigenen Einflussbereich liegen 
  • Eigene Bedürfnisse dauerhaft hintenanstellen 

 Fragen Sie sich: 

  • In welchen Bereichen habe ich im letzten Jahr regelmäßig meine Grenzen ignoriert? 
  • Was hat mich emotional besonders ausgelaugt? 

 Kleine, konkrete Schritte können sein: 

  • Einen Termin absagen oder verkürzen 
  • Erreichbarkeit (beruflich wie privat) klarer begrenzen 
  • Eine Aufgabe delegieren oder später starten 
  • Im Gespräch formulieren: „Das ist in diesem Umfang für mich nicht leistbar.“ 

So reduzieren Sie nach und nach das, was Sie dauerhaft überfordert. 

Schritt 4: Nähren – Platz schaffen für das, was guttut 

Emotionalen Ballast loszulassen bedeutet auch, bewusst mehr von dem einzubauen, was stärkt. 

Fragen Sie sich: 

  • Was gibt mir wirklich Kraft? 
  • In welchen Momenten fühle ich mich ruhig, klar und authentisch? 

Beispiele können sein: 

  • Zeit in der Natur 
  • Gespräche mit Menschen, bei denen Sie sich sicher fühlen 
  • Ruhige Zeit ohne Bildschirm 
  • Eine kreative oder praktische Tätigkeit 
  • Sanfte Bewegung 
  • Kurze, bewusste Pausen im Alltag 

Wählen Sie eine Sache, die realistisch ist, und integrieren Sie sie bewusst in Ihren Wochenrhythmus. 
So wird der Emotional Reset zu einem Prozess, der nicht nur entlastet, sondern Ihre Widerstandskraft stärkt. 

Methoden, die Ihren Emotional Reset unterstützen 


Aufschreiben hilft, die Gedanken zu sortieren

Sie müssen emotionalen Ballast nicht „aus dem Stand“ loslassen. Unterschiedliche alltagstaugliche Wege können Sie begleiten – ohne starres Programm.

  • Schreiben: Kurze Notizen oder ein Tagebuch helfen, Gedanken und Gefühle zu strukturieren.
  • Bewusste Pausen: kleine Unterbrechungen im Alltag, in denen Sie nicht reagieren müssen, sondern kurz durchatmen. 
  • Gespräche: Austausch mit Menschen, denen Sie vertrauen, oder ein professionelles Gespräch (z. B. Beratung, Coaching). 
  • Bewegung: Spaziergänge, Treppen statt Aufzug, einfache Dehnübungen – jede Form von Bewegung unterstützt den Stressabbau. 
  • Körperwahrnehmung: Kurz wahrzunehmen, wie Sie sitzen, stehen, atmen, kann helfen, wieder bei sich anzukommen. 
  • Tapping (Klopfakupressur): Tapping, auch Klopfakupressur genannt, ist weit mehr als nur Erste Hilfe in angespannten Momenten. Die Methode ist ein wirkungsvolles Werkzeug, um emotionalen Ballast aktiv zu bearbeiten und nach und nach loszulassen. 
  • Indem Sie bestimmte Punkte sanft beklopfen und sich dabei innerlich einem belastenden Thema zuwenden, können Sie dessen emotionale Intensität Schritt für Schritt reduzieren. So lassen sich tief verankerte Muster nachhaltig verändern – statt sie nur zu verwalten. 
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Gruppencoaching: Mit Tapping zu mehr Gelassenheit und Leichtigkeit

Im Gruppencoaching "Mit Tapping zu mehr Gelassenheit und Leichtigkeit" lernen Sie eine Methode zur Förderung der emotionalen Resilienz kennen und anwenden. Entdecken Sie, wie Sie sich Schritt für Schritt von belastenden Gefühlen und einschränkenden Denkmustern befreien können, um zu einem positiven Lebensgefühl zu gelangen.

 

Entscheidend ist nicht, welche Methode Sie wählen, sondern dass Sie Ihren inneren Signalen überhaupt Raum geben und erste Schritte gehen. Alles Weitere darf sich entwickeln – in Ihrem Tempo und passend zu Ihrem Leben. 

Gesundheitsimpulse mit den pme "Healthy Bites"

Eine kleine Portion Wohlbefinden gewünscht? Unsere "Healthy Bites" geben Ihnen Impulse für mehr Entspannung, Ausgleich, Aktivität und Wohlfühlmomente in Ihrem Job- und Privatalltag.

Sie ersetzen nicht die professionelle Hilfe durch Berater:innen und Psycholog:innen. Bitte lassen Sie sich bei Suchtproblemen, dauerhafter Niedergeschlagenheit, anhaltendem überproportionalem Stress und tiefergehenden mentalen Problemen professionell beraten, beispielsweise vom pme Familienservice Lebenslagen-Coaching (Link öffnet sich in einem neuen Fenster) .

Jutta Dreyer

Familientherapeutin & Leitung pme Lebenslagen-Coaching

Jutta Dreyer ist Familientherapeutin und Leiterin des pme Lebenslagen-Coachings und ebenso Führungskräfte-Coachin beim pme Familienservice.

Kontakt:

jutta.dreyer@familienservice.de