Frau riecht an Erdbeeren
Body & Soul
08.05.2026 Christin Müller 3327

Antientzündliche Ernährung: Was essen gegen Entzündungen?

Ob „stille Entzündung“, „antientzündliche Ernährung“ oder „Inflammaging“ — die Diskussion um chronische Entzündungen und wie Ernährung sie beeinflusst ist gerade in aller Munde: in Podcasts, auf Social Media, in Arztpraxen und auf Ernährungsblogs. Kein Wunder: Immer mehr Studien zeigen, wie eng unser Essen mit diesen oft unbemerkten Entzündungsprozessen verknüpft ist — und wie viel wir täglich mit dem richtigen Speiseplan bewirken können. Text: Kirsten Schreiber und Christin Müller

Lesen Sie in dem Artikel:

1. Gesundheitsrisiko: Entzündungen im Körper

Entzündungen sind natürliche Abwehrreaktionen unseres Körpers. Sie helfen, Verletzungen zu heilen und Infektionen zu bekämpfen. Aber wenn Entzündungen chronisch werden, können sie die Gesundheit gefährden und das Risiko für Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Gelenkbeschwerden erhöhen.

1.1. Akut vs. chronisch — Entzündungen kurz erklärt

  • Akute Entzündung: kurzfristige, zielgerichtete Abwehrreaktion (z. B. nach Schnitt oder Infektion).
  • Chronische, „stille“ Entzündung: niedriggradige Aktivierung des Im-munsystems über lange Zeit, oft ohne klare Symptome, aber mit langfristigen Folgen.

​​​​​​1.2. Ursachen stiller Entzündungen

Viele moderne Lebensstilfaktoren wie Dauerstress, Schlafmangel, Bewegungsmangel, Umweltbelastungen und ungünstige Ernährung begünstigen stille Entzündungen im Körper.

Ein wichtiger Faktor ist dabei das, was täglich auf unserem Teller landet: Übergewicht – insbesondere Bauchfett – kann Entzündungen im Körper auslösen. Aber auch einzelne Lebensmittel können direkt Entzündungen anregen, und zwar unabhängig vom Körpergewicht. Studien zeigen, dass bestimmte Inhaltsstoffe in stark verarbeiteten Produkten das Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können.

Die gute Nachricht: Über bewusste Ernährungsentscheidungen lässt sich diesem Risiko aktiv entgegenwirken. Im Folgenden schauen wir uns an, welche Nährstoffe Entzündungen eher fördern – und welche sie bremsen können.

2. Wie Ernährung Entzündungen beeinflusst

2.1. Negative Einflüsse: Entzündungsfördernde Lebensmittel und Zubereitung

Ein übermäßiger Konsum von Zucker sowie stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Fast Food und Fertiggerichten fördert Entzündungen. Zucker lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, was entzündliche Reaktionen im Körper begünstigt. Zudem enthalten diese Lebensmittel häufig Transfette, künstliche Zusatzstoffe und Geschmacksverstärker, die Entzündungen ver-stärken können. Typische entzündungsfördernde Lebensmittel sind:

  • Weißmehlprodukte (z. B. Weißbrot, Hartweizennudeln)
  • Zuckerhaltige Snacks und Getränke
  • Pflanzliche Öle mit hohem Omega-6-Anteil wie Sonnenblumen-, Mais- und Sojaöl
  • Frittierte Speisen und Fertigbackwaren 
  • Rotes und verarbeitetes Fleisch (z. B. Speck, Wurstwaren)
  • Alkohol in größeren Mengen

Auch die Art der Zubereitung macht einen Unterschied. Frittieren und starkes Grillen, besonders von rotem Fleisch, führen zur Entstehung schädlicher Stoffe, die Entzündungen begünstigen. Schonendere Methoden sind Backen oder Dünsten. 

2.2. Positive Einflüsse: Entzündungshemmende Nährstoffe und Lebensmittel

Um Entzündungen vorzubeugen oder zu verringern, sollten Sie vermehrt auf entzündungshemmende Lebensmittel setzen:

  • Omega-3-Fettsäuren: Fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele oder Sardinen sowie pflanzliche Quellen wie Nüsse, Samen oder Leinöl reduzieren die Bildung von entzündungsfördernden Botenstoffen im Körper.
  • Antioxidantien wie Vitamin C und E: Vitamin C ist reichlich vor-handen in frischem Obst und Gemüse, vor allem in Beeren, Zitrusfrüchten, Paprika und Brokkoli. Vitamin E finden Sie vor allem in Nüssen und Oliven sowie Rapsöl. Diese schützen die Zellen vor schädlichen freien Radikalen, die Entzündungen auslösen können.
  • Polyphenole: Wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, die in Olivenöl, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, aber auch in Kaffee, Tee und dunkler Schokolade stecken. Sie wirken antioxidativ und unterstützen die Regulierung der Immunreaktion.
  • Prä- und Probiotika: Probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Kefir und Sauerkraut bringen lebende Bakterien in den Darm, während präbiotische Ballaststoffe z.B. aus Topinambur, Spargel, Bananen und Chicorée deren Vermehrung fördern. Zusammen unterstützen sie die Produktion entzündungshemmender kurzkettiger Fettsäuren im Dickdarm und tragen zu einem gesunden Gleichgewicht der Darmflora bei, was das Immunsystem positiv beeinflusst.
  • Gewürze und Kräuter: Knoblauch, Ingwer, Kurkuma, Zimt, Rosmarin, Basilikum, Thymian, Chili und Nelken enthalten bioaktive Stoffe wie z. B. Curcumin, Gingerol oder Allicin, die Entzündungswege hemmen und das Immunsystem stärken.

3. Essen gegen Entzündungen: Praktische Tipps für den Alltag

  • Setzen Sie auf Vielfalt: Genießen Sie naturbelassene Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
  • Wählen Sie gesunde Fette: Nutzen Sie fetten Fisch, Olivenöl, Avocados, Nüsse und Samen als Fettquellen.
  • Reduzieren Sie Zucker und Fertigprodukte: Achten Sie auf versteckten Zucker in Produkten, vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel und prüfen Sie die Zutatenlisten auf Zusatzstoffe.
  • Garen Sie schonend: Backen, dünsten oder braten Sie, anstatt zu frittieren oder stark zu grillen.
  • Achten Sie auf Ihre Darmflora: Integrieren Sie probiotische und präbiotische Lebensmittel, um die Darmgesundheit zu fördern.
  • Wählen Sie zuckerfreie Getränke: Trinken Sie Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee. Alkohol sollten Sie nur in geringen Mengen genießen, da größere Mengen Entzündungen verstärken können.
  • Kochen Sie mit Gewürzen und Kräutern: Nutzen Sie eine bunte Auswahl an frischen Gewürzen wie Kurkuma, Ingwer, Knoblauch und Chili, um Ihren Mahlzeiten Geschmack zu verleihen.

4. Beispieltag — Alltagstauglicher Meal Plan


 

5. Fazit

Chronische Entzündungen lassen sich durch bewusste Ernährung stark beeinflussen. Der Fokus auf entzündungshemmende Lebensmittel und eine gesunde Zubereitung können helfen, Entzündungen Schritt für Schritt zu verringern und damit langfristig Ihre Gesundheit zu stärken.

6. Häufige Fragen (FAQ)

Was ist eine „stille Entzündung“?

Eine stille Entzündung ist eine niedriggradige, chronische Aktivierung des Immunsystems ohne akute Symptome, die langfristig Gewebe schädigen und Krankheiten begünstigen kann.

Hilft Kurkuma/Curcumin wirklich gegen Entzündungen?

Curcumin hat entzündungshemmende Eigenschaften, seine Aufnahme ist aber begrenzt — die Kombination mit Fett und schwarzem Pfeffer verbessert die Bioverfügbarkeit. Kurkuma kann sinnvoll ergänzt werden, ersetzt aber keine umfassende Ernährungsumstellung.

Wie schnell wirkt antientzündliche Ernährung?

Teils messbar sind erste Veränderungen der Entzündungsmarker in Wochen bis Monaten; spürbare gesundheitliche Effekte (z. B. Energie, bessere Blutwerte) oft nach mehreren Wochen bis Monaten regelmäßiger Umstellung.

Sind Omega 3 Supplemente sinnvoll?

Wenn Sie wenig Fisch essen, können Omega 3-Supplemente (EPA/DHA) sinnvoll sein. Noch besser ist es jedoch, möglichst regelmäßig fettreichen Fisch zu verzehren und pflanzliche Omega 3-Quellen in Ihre Ernährung einzubauen.

Grundsätzlich gilt: Nahrungsergänzungsmittel sollten erst bei einem nachgewiesenen Mangel eingenommen werden (nach Bestimmung des Omega 3-Index (hs Omega 3-Index)). Besprechen Sie die Einnahme immer mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt – insbesondere dann, wenn Sie Medikamente einnehmen.

Kann antientzündliche Ernährung allein Entzündungen stoppen?

Sie ist ein wichtiger Baustein, wirkt am besten zusammen mit ausreichend Schlaf, Stressmanagement, Bewegung und Vermeidung umweltbezogener Belastungen. Ernährung allein ist selten komplett ausreichend.

Quellen

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation?uid=e6bd20c2ce7508s16
https://www.medizinicum.de/en/die-antientzuendliche-ernaehrung-zur-unterstuetzung-der-gesundheit/
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/anti-inflammatory-diet
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11576095/

null Best Practice: Health und Wellbeing bei der Messe München

Foto: Messe München GmbH
Führung & HR
26.03.2025 Christin Müller 6823

Best Practice: Health und Wellbeing bei der Messe München

Die Messe München gehört zu den führenden Messeveranstaltern weltweit. Angelika Kaiser, Talent Broker and Development Manager mit dem Schwerpunkt „Health and Wellbeing“ bei der Messe München, entwickelt seit 20 Jahren innovative Gesundheitskonzepte für die 700 Beschäftigten. Im Interview spricht sie darüber, welche Herausforderungen das Messegeschäft bereithält und wie sie Beschäftigte auch in unsicheren Zeiten bestmöglich unterstützen kann. (Foto: Messe München GmbH)

​​​​​​​"Am Ende des Tages ist es entscheidend, dass unsere Mitarbeitenden mit guter Energie arbeiten können"

Seit wann bieten Sie Gesundheitsangebote im Unternehmen an?

Angelika Kaiser: Ich habe vor 20 Jahren meinen ersten Gesundheitstag organisiert. Damals war das noch ganz neu. Wir saßen in unseren Business-Outfits in einem Konferenzraum und haben mit dem Theraband unter Anleitung eines Trainers Fitnessübungen gemacht (lacht). 

Im Laufe der Jahre hat sich unser Ansatz weiterentwickelt und wir haben den Bereich „Health and Wellbeing“ stark ausgebaut.

Was hat sich seit 2004 konkret verändert?

Angelika Kaiser: Als wir starteten, stand die körperliche Gesundheit im Fokus. Heute verfolgen wir einen ganzheitlichen Ansatz, der auch das Bewusstsein für Themen wie Burnout und Achtsamkeit umfasst. 

Wir haben ein eigenes Gesundheitsstudio eingerichtet, das ein zentraler Bestandteil unseres „Health and Wellbeing“ ist. Dort arbeiten Sportwissenschaftler:innen mit langjähriger und umfassender Praxiserfahrung . Sie stellen nicht nur Fitnessangebote bereit, sondern gehen auch auf die individuellen Bedürfnisse der Mitarbeitenden ein

Was macht das Gesundheitsstudio der Messe München so besonders?

Angelika Kaiser: Unser Gesundheitsstudio wurde 2018 in einem freigewordenen Lager eingerichtet. Es ist direkt bei uns im Haus, sodass die Mitarbeitenden keine zusätzlichen Wege zurücklegen müssen. Das Studio ist modern im Industrial Design gestaltet, und die Mitarbeitenden können eine Vielzahl von Kursen besuchen. Bevor sie trainieren, erhalten sie eine Einweisung, und die Trainer:innen erstellen individuelle Trainingspläne.

Das Gesundheitsstudio und ein „Extra-Physioraum“ bieten alles, was es braucht, um sich gesund und fit zu halten. Neben klassischen Fitnesskursen wie Yoga und Pilates bieten wir spezielle Programme für die mentale Gesundheit an. Ein Trainer, der auch als Coach ausgebildet ist, integriert Mentaltraining in seine Einheiten und schaut, wo Ursachen für beispielsweise Rückenschmerzen genau liegen könnten. Häufig sind diese nämlich nicht rein körperlicher Natur.

Die Kombination aus körperlichem Training und mentaler Unterstützung ist uns daher sehr wichtig.


Das Gesundheitsstudio bietet alles, was das sportliche Herz begehrt. Foto: Messe München GmbH
 

Welche Gesundheitsangebote gibt es bei der Messe München noch?

Angelika Kaiser: Im Health-Bereich bieten wir eine Vielzahl von Gesundheitsaktivitäten und Impulsen an. Unsere Trainer besuchen die Mitarbeitenden beispielsweise am Arbeitsplatz, um sicherzustellen, dass sie ergonomisch richtig sitzen und welche Übungen sie direkt am Arbeitsplatz einbinden können. 

Ein zentraler Aspekt ist auch das Thema Wellbeing, das zunehmend an Bedeutung gewinnt. Auf unserem Lernportal, dem Messe München Campus, stellen wir beispielsweise Videoimpulse zur Verfügung und bieten 15-minütige Achtsamkeitsimpulse an. 

Zusätzlich empfehlen wir Bücher und verlinken auf relevante Angebote wie die des pme Familienservice sowie spannende Konferenzen.


Auf dem Lernportail Messe München Campus finden die Beschäftigten eine Menge Gesundheitstipps.

 

Wir haben außerdem spezielle Angebote für Mitarbeitende, die mit hohem Stress umgehen müssen.
Ein Beispiel für unsere Initiativen ist die Mental Health Woche, in der wir neue Impulse setzen, wie etwa Aufstellungsarbeit und Neurobiologie, um ein besseres Verständnis für die körperlichen und psychischen Prozesse zu fördern. Ganz neu ins Programm aufgenommen wurde ein KI-basiertes Coachingtool, eine weitere Option, um Resilienz zu fördern.

Jede:r Mitarbeitende hat einen unterschiedlichen Zugang zu Gesundheit – einige finden diesen über Sport, andere über Achtsamkeit oder Gespräche. Manche Mitarbeitende bevorzugen schnelle Lösungen zur Selbsthilfe, während andere Unterstützung im Austausch suchen. Wir bieten die Möglichkeit, alle diese Aspekte zu kombinieren.

Was sind die größten Herausforderungen für Ihre Beschäftigten im Arbeitsalltag?

Angelika Kaiser: Körperliche Fitness, Stress, Burnout und mentale Gesundheit sind zentrale Themen. Die Stressbelastung aufgrund der hohen Veranstaltungsdichte ist eine große Herausforderung, deshalb die ganz unterschiedlichen Angebote um das Bewusstsein für Selbstfürsorge zu schärfen. Mir ist es wichtig, dass die Beschäftigten merken, wo ihre Grenzen sind.

Ein weiterer Punkt ist die Vereinbarkeit von Familie und Beruf, insbesondere für unsere über 60 Prozent weiblichen Mitarbeitenden, viele davon in Führungspositionen. Ihr Thema ist nicht Zeitmanagement und Organisation, sie sind alle top organisiert. Es ist vielmehr wichtig, eine Kultur zu schaffen, die es unseren Frauen ermöglicht, ihre beruflichen Ambitionen zu verfolgen, ohne dass ihre Rolle als Mutter in den Hintergrund gedrängt wird. 

Hierbei geht es nicht um Teilzeitmodelle, die wir selbstverständlich haben, sondern um eine klare Haltung als Unternehmen. Deshalb bieten wir im nächsten Jahr mehr zum Thema familiengerechte Teamkultur an.


Die Messe München hält für Ihre Beschäftigten eine großes "Health and Wellbeing"-Angebot bereit. Foto: Messe München GmbH

Wie unterstützen Sie Ihre Mitarbeitenden in Krisenzeiten?

Angelika Kaiser: In der heutigen Gesellschaft sind viele Menschen von Ängsten geprägt, und wir versuchen, ein Verständnis dafür zu schaffen, woher diese Ängste kommen. Ich bin auch Systemischer Coach und Hypnose-Coach. Als Vertrauensperson führe ich Einzelberatungen zu allen Themen durch, die unsere Mitarbeitenden beschäftigen.

In letzter Zeit merke ich, dass die Gespräche schneller in die Tiefe gehen. Immer mehr junge Menschen beispielsweise kommen mit ernsthaften Themen wie Essstörungen, Depressionen oder Schlafstörungen zu mir, was vor 20 Jahren noch nicht so verbreitet war.

Mit meinem klassischen Wissen stoße ich da immer wieder an meine Grenzen. Deshalb bilde ich mich derzeit zum traumasensiblen Coach weiter, um besser auf die tiefen Probleme unserer Mitarbeitenden eingehen zu können. Es gibt aber auch Fälle, bei denen ich direkt an den pme Familienservice verweise.

Auf welche Entwicklungen im Bereich Health sind Sie besonders stolz?

Angelika Kaiser: Ich bin stolz darauf, dass wir die Themen Health und Wellbeing in den vergangenen Jahren erfolgreich etabliert haben. Es gibt ein wachsendes Bewusstsein für mentale Gesundheit im Unternehmen, und unser Gesundheitsstudio bietet nicht nur vielfältige Fitness- und Mentalangebote, sondern auch einen Ort zum Networken. 

Es hat sich ein Bewusstsein manifestiert, dass mentale Gesundheit mit körperlicher Gesundheit einhergeht.  Ich erinnere mich noch daran, wie ich vor 15 Jahren mit meiner Klangschale in einem Raum saß und belächelt wurde. Heute ist Achtsamkeit ein anerkanntes Thema, und ich freue mich, dass wir das gemeinsam voranbringen konnten.

Das alles ist nur möglich, weil die Mitarbeitergesundheit von der Geschäftsführung enorm gepusht wird und ich viele neue Dinge ausprobieren kann, auch wenn sie mal nicht den erhofften Anklang finden.

Welche Projekte planen Sie für die Zukunft?

Angelika Kaiser: Wir haben im Kontext von Generationenmanagement mehrere spannende Projekte bereits umgesetzt oder in Planung , so z.B. die Coachingreise „Lebensreise Lebensmitte“, Elterncoaching und Angebote für Mitarbeitende ab 55 Jahren. 

Es ist uns wichtig, die mentale Gesundheit kontinuierlich zu fördern und sicherzustellen, dass unsere Beschäftigten in einem positiven Umfeld arbeiten können. Auch die Frauengesundheit werden wir sicher stärker in den Blick nehmen.

Am Ende des Tages ist es entscheidend, dass unsere Mitarbeitenden mit guter Energie arbeiten können. Wir wollen ein Umfeld schaffen, in dem sie gesund und kreativ sein können, ohne von persönlichen Problemen belastet zu werden. Wenn nötig, unterstützen wir sie auch durch den pme Familienservice.