08.12.2025 Christin Müller 10052

Dry January: Alkoholfrei ins neue Jahr

Viele Menschen nehmen sich zu Beginn des neuen Jahres vor, auf Alkohol zu verzichten und schließen sich der „Dry January“-Bewegung an. Gehören Sie auch dazu? Wir zeigen Ihnen, mit welchen Strategien Sie Ihren Vorsatz im Januar und darüber hinaus erfolgreich umsetzen können.

„Ab morgen trinke ich nicht mehr!“

Die Initiative „Dry January“ erfreut sich seit Jahren immer größer Beliebtheit. Es gibt eine regelrechte Bewegung von Menschen, die dem Alkohol - nach den traditionell Alkohol lastigeren Weihnachtsfeierlichkeiten und Silvesterpartys - ab dem Neujahrstag bis zum 31. Januar komplett entsagen.
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AU-Tage aufgrund von Alkohol auf Höchststand

Ein Trend, der bei Betrachtung aktueller Zahlen der AOK Rheinland/Hamburg sehr nachahmenswert ist. Die Zahl der Arbeitsunfähigkeitstage aufgrund von Alkoholerkrankungen hat einen Höchststand erreicht. Im Jahr 2022 fielen Beschäftigte durchschnittlich 15,3 Tage pro 100 Versicherte wegen Alkoholproblemen aus. Besonders betroffen sind Männer und ältere Beschäftigte im Alter von 50 bis 59 Jahren.

Was bringt der Dry January?

Aber was bringt so ein „trockener Monat“ für meine Gesundheit, wenn ich den Rest des Jahres doch wieder vermehrt zum Glas greife? In erster Linie kann man sagen, dass jeder Tropfen Alkohol, den ich nicht trinke, meinem Körper und meiner Psyche guttut“, erklärt Ernährungstherapeutin Giannina Schmelling. „Der "Dry January" kann also eine wertvolle Gelegenheit bieten, die eigene Beziehung zum Alkohol zu reflektieren und nachhaltig positive Veränderungen im Lebensstil vorzunehmen.“
 
Damit auch Sie einen erfolgreichen alkoholfreien Start in das neue Jahr finden, haben wir ein paar Tipps für Sie.

7 Tipps für einen erfolgreichen "Dry January":

1. Klare Ziele setzen

Definieren Sie Ihre Motivation für den alkoholfreien Monat. Möchten Sie Ihre Gesundheit verbessern, Gewicht verlieren oder einfach Ihre Trinkgewohnheiten überprüfen?

2. Unterstützung suchen

Teilen Sie Ihr Vorhaben mit Freunden oder Familie. Gemeinsame Ziele erhöhen die Erfolgschancen und bieten gegenseitige Motivation.

3. Alternativen finden

Entdecken Sie alkoholfreie Getränke, die Ihnen schmecken. Mittlerweile gibt es eine Vielzahl von alkoholfreien Bieren, Weinen und Cocktails, die den Verzicht erleichtern können.

4. Auslöser identifizieren

Analysieren Sie Situationen, in denen Sie normalerweise Alkohol trinken, und planen Sie alternative Aktivitäten, um Versuchungen zu vermeiden.

5. Reflektieren und Fortschritte dokumentieren

Notieren Sie sich, wie Sie sich körperlich, emotional und mental fühlen und erinnern Sie sich auf die positiven Auswirkungen, um sich weiterhin zu motivieren maßvoll zu trinken.

6. Belohnungen einplanen

Gönnen Sie sich für erreichte Zwischenziele kleine Belohnungen, um Ihre Motivation aufrechtzuerhalten.

7. Professionelle Hilfe (Wenn es Ihnen schwerfällt, den Monat durchzuhalten)

Sie zählen die Tage bis zum Ende des Januars bis Sie endlich wieder trinken können? Das könnte ein ernstzunehmendes Anzeichen für einen ungünstigen Umgang mit Alkohol sein. In diesem Fall hilft es, eine Beratungsstelle wie das Lebenslagen-Coaching vom pme Familienservice zu kontaktieren.

Langfristig trocken: Tipps für die Zeit nach dem „Dry January“

Das langfristige Dranbleiben ist das Schwierige. Oft lassen wir Regulationsstrategien weg, ohne Ersatz zu bieten. Damit der einfache Vorsatz: „Ab morgen trinke ich nicht mehr!“ langfristig erfolgreich ist, braucht es eine nachhaltige Strategie. „Sobald äußere Reize wie Stress, Überforderung oder Einsamkeit hinzukommen, ist ein schneller Rückfall vorprogrammiert“, betont Ernährungsexpertin Giannina Schmelling. Diese Tipps helfen Ihnen, langfristig abstinent zu bleiben.

1. Setzen Sie auch klare und realistische Ziele für die Zeit danach

Nach einer „Entzugsphase“ besteht die Gefahr eines „Overcompensatings“ in den darauffolgenden Monaten, in denen man mehr Alkohol zu sich nimmt, um den Ausfall zu kompensieren. Setzen Sie daher klare und realistische Ziele für die Zeit danach und überlegen Sie bereits im Januar, wie Sie Ihren Alkoholkonsum langfristig gestalten möchten.

2. Führen Sie bewusste Trinkregeln ein

„Kein Alkohol an Wochentagen“ oder „Nie mehr als zwei Drinks pro Anlass“ sind Beispiele für Trinkregeln. Diese Selbstbeschränkungen helfen, Rückfälle in alte Gewohnheiten zu vermeiden.

3. Suchen Sie sich Gleichgesinnte

Es kann mitunter sehr schwer sein, den Alkoholkonsum einzuschränken, wenn die besten Freunde oder Familienmitglieder Alkohol trinken. Suchen Sie sich Gleichgesinnte, die Ihren Weg ebenso bestreiten, - beispielsweise eine Online-Gruppe oder eine neue Sportgruppe, um sich langfristig zu motivieren.

4. Learnings aus dem Dry January beherzigen

Die langfristige Motivation ist das Schwierigste. Beherzigen Sie die oben genannten Tipps, reflektieren Sie, welche Veränderungen sie wahrnehmen. Geht es Ihnen bereits körperlich besser, konnten Sie bereits Geld sparen, das Sie nicht für Alkohol ausgegeben haben oder haben Sie bereits neue Freunde kennengelernt, die mit Ihnen den neuen Weg bestreiten?

5. Beraten Sie sich bei Bedarf mit einem Experten

Wenn Sie unsicher sind, wie Sie einen gesunden Umgang mit Alkohol entwickeln können, ziehen Sie eine medizinische oder therapeutische Beratung in Betracht. Insbesondere nach regelmäßigem Konsum kann professionelle Unterstützung helfen, langfristig eine Balance zu finden.

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Sie ersetzen nicht die professionelle Hilfe durch Berater:innen und Psycholog:innen. Bitte lassen Sie sich bei Suchtproblemen, dauerhafter Niedergeschlagenheit, anhaltendem überproportionalem Stress und tiefergehenden mentalen Problemen professionell beraten, beispielsweise vom pme Familienservice Lebenslagen-Coaching.