09.11.2026 Sabrina Ludwig 41448

"Die Kunst ist der Umgang mit dem Aufwachen!"

Müde bin ich, geh’ zur Ruh! Für viele ist das leichter gesagt als getan. Jeder Dritte in Deutschland leidet laut einer Studie unter Schlafstörungen. Doch was können die Gründe für unruhige Nächte sein und was hilft dagegen? Darüber sprechen wir Dr. Margret Fischer, systemischer Coach beim pme Familienservice.

Expertin: Margret Fischer, systemischer Coach | Redaktion: Sabrina Ludwig

Wer schlecht einschläft oder Probleme hat durchzuschlafen, muss nicht gleich unter einer Schlafstörung leiden. Aber es lohnt sich genauer hinzuschauen. Lesen Sie, welche Gründe hinter unruhigen Nächten stecken können, wann schlechter Schlaf problematisch wird und was Ihnen helfen kann, um wieder besser zu ein- und durchzuschlafen.

Lange brauchen um einzuschlafen, mehrmals oder zu früh aufwachen, Restless Leg: Schlaflosigkeit hat viele Gesichter. Ab wann handelt es sich um eine Schlafstörung?  

Dr. Margret Fischer: Der Mensch ist keine Maschine und nach einem anstrengenden Tag oder in einer belastenden Lebensphase ist es auch völlig normal, wenn die Schlafqualität vorübergehend leidet. Das Gehirn verarbeitet auch im Schlaf die Erlebnisse des Tages. Ein paar unruhige Nächte bedeuten noch keine Schlafstörung.

Die Diagnose sollte aber unbedingt medizinisch gestellt werden. So lässt sich auch feststellen, ob körperliche oder psychische Ursachen mitwirken und welche Behandlung die richtige ist.

Das Restless-Legs-Syndrom ist nicht einfach eine Form von Schlaflosigkeit. Der Bewegungsdrang und unangenehme Empfindungen in den Beinen können den Schlaf stören,  aber auch das sollte ärztlich abgeklärt werden.
 

Was heißt eigentlich „zu früh aufwachen“? 

Es ist nicht allein die Uhrzeit, die zeigt, ob ich zu früh aufgewacht bin. Wenn ich aber tagelang vor meiner eigentlichen Auftstehzeit aufwache und mich schlapp und müde durch den Tag schleppe, dann ist es wahrscheinlich „zu früh“.

Wer gelegentlich früh wach wird und sich trotzdem fit und ausgeruht fühlt, muss deshalb nicht direkt unter Schlafstörungen leiden. Entscheidend ist wie oft es passiert und ob ich mich im Alltag gut und lebendig fühle.

Was können die Gründe sein, dass ich immer wieder morgens viel zu früh aufwache?

Wiederholtes frühes Erwachen kann unterschiedliche Gründe haben: 

Frühes Aufwachen allein ist aber noch kein Grund zur Beunruhigung und sollte nicht vorschnell einer einzelnen Ursache zugeschrieben werden.

Im Schlaf-Coaching lasse ich gerne sortieren und schaue, was gerade wie belastend ist und wie jemand lebt: allein, als Paar, mit Familie. Wie sieht es mit der Resilienz aus, Krankheiten, was arbeitet derjenige? Oft ist es ja nicht ein Thema, das schlaflos macht, sondern die Summe vieler kleiner Themen. Im nächsten Schritt schauen wir im Coaching, was gut beeinflussbar und daher leicht veränderbar ist.

Lesen Sie auch den Artikel: 5 Tipps, wie Sie mit wenig Schlaf durch den Tag kommen

Können Schlafprobleme ein Symptom der Perimenopause sein?

Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen in der Perimenopause können aufwecken; auch Stimmung, Stress und andere Veränderungen können durch die hormonellen Veränderungen den Schlaf beeinflussen.

Wie ich aber schon sagte: Wenn die Beschwerden anhalten, lohnt sich ein Gespräch mit der Hausarztpraxis oder der gynäkologischen Praxis, um eine stimmige Behandlung zu finden.

Was passiert, wenn ich lange Zeit schlecht schlafe: körperlich und psychisch?

Der Körper kommt nicht mehr zur Ruhe und wichtige Regenerationsprozesse können sowohl psychisch als auch auf der körperlichen Ebene nicht mehr abgeschlossen werden.

Aus dem ab und an mal „gerädert“ sein nach einer schlechten Nacht wird ein Dauerzustand. Dieser kann zu Konzentrationsproblemen führen – im schlechtesten Falle sogar zu Unfällen im Verkehr oder im Betrieb. Zusätzlich steigt das Aggressionspotenzial, weil einfach die wichtige Erholung aus der Nacht dauerhaft fehlt.

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Was macht guten Schlaf denn aus?

Guter Schlaf ist nicht dadurch gekennzeichnet, dass ich jeden Abend zu Bett gehe und dann acht Stunden selig durchschlummere, ohne wach zu werden. Jeder Mensch hat unterschiedliche Bedürfnisse. Der eine braucht sechs Stunden und der andere acht Stunden, um morgens erholt zu sein.

Auch ist das nächtliche Erwachen in unserer Evolution durchaus gewollt gewesen, schließlich haben unsere Vorfahren dann immer nochmal geguckt, ob in der Sippe noch alles in Ordnung ist.

Die Kunst ist der Umgang mit dem Aufwachen. Man sollte sich dann keinen zu großen Druck machen, gleich wieder einschlafen zu müssen. Guter Schlaf ist der, der mich an meine Arbeit gehen lässt, ohne dass ich noch in der Straßenbahn oder auf dem Fahrrad das Gefühl habe, ich muss unbedingt wieder zurück ins Bett will, weil ich so müde bin.

Wie wichtig sind regelmäßige Schlafzeiten?

Ein regelmäßiger Schlafrythmus kann helfen, die innere Uhr zu unterstützen. Das heißt aber nicht, dass ich zwingend immer zu gleichen Uhrzeit ins Bett und auch aufstehen sollte.

Melatonin ist kein allgemeines Schlafmittel, das bei Schlafproblemen hilft. Die aktualisierte S3-Leitlinie (Qualitätsstufe medizinischer Leitlinien in Deutschland) sieht eine kurzfristige Anwendung bei bestimmten Erwachsenen ab 55 Jahren vor, weil die Produktion von Melatonin dann abnimmt.

Wer Melatonin länger einnehmen möchte, sollte das mit seiner/m Hausärzt/in abklären.

Schlaf-Trends kursieren einige: Was davon hilft wirklich?

Kommt ganz darauf an, würde ich sagen.

Schlaf-Apps, Ringe und Uhren können helfen, die eigene Schlafroutine zu beobachten. Aber die Angaben sind auch nur Schätzungen und mit vorsichtig zu genießen. Falls das Beobachten des Schlaf Druck erzeugt, würde ich sowieso davon abraten.

Übungen die 4-7-8-Atemübung oder die progressive Muskelentspannung können helfen, den Körper und Geist sanft runterzufahren.

Im Grunde muss aber jeder selbst herausfinden, was ihm oder ihr hilft, besser einzuschlafen. Ich rate aber von Trends ab, die keine belegbaren Hilfen leisten, wie z.B. Mouth Tapping.

Und: Bei  anganhaltenden Schlafstörungen reicht Schlafhygiene allein häufig nicht aus. Dann ist ratsam, ins Schlaflabor zu gehen oder mithilfe einer Therapie an den Ursachen und Gründen zu arbeiten.
 

Haben Sie einen Tipp, wie man wieder zu einem gesunden Schlaf finden kann?

Ein erster Schritt ist, neugierig statt streng auf die eigenen Gewohnheiten zu schauen:

1. Ein Schlaftagebuch führen

Für ein bis zwei Wochen notieren, wann Sie ins Bett gehen und aufstehen, wie oft Sie wach werden und wie Sie sich tagsüber fühlen. Bei Bedarf können auch Koffein, Alkohol, Medikamente, Stress und Periode/PMS ergänzt werden. Durch das Tagebuch können Gewohnheiten und Muster erkannt werden.

Schlaftagebuch​​​​​​​

2. Eine passende Abendroutine/Schlafritual finden

Jeden Abend vor dem Schlafgehen eine Tasse Tee trinken oder ein Buch lesen, kann dem Körper signalisieren: Langsam ist Schlafenszeit.

3. Smartphone- und Bildschirmfreie Zeit einplanen

Wenn Nachrichten, Arbeit oder Social Media aufwühlen oder die Schlafenszeit nach hinten verschieben, probieren Sie eine bildschirmfreie Phase vor dem Zubettgehen aus.

4. Journaling

Das Aufschreiben der Dinge, die uns beschäftigen oder auch wichtige To-Dos für den nächsten Tag kann helfen, diese loszulassen und besser in den Schlaf zu finden.

5. Tageslicht und Bewegung am Morgen

Tageslicht am Morgen, Bewegung und ein möglichst regelmäßiger Tagesablauf können den Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützen.

6. Koffein und Alkohol beobachten

Koffein kann lange wachhalten. Alkohol macht zwar manchmal zunächst schläfrig, kann den Schlaf im weiteren Verlauf aber stören.

7. Das Schlafzimmer angenehm gestalten

Möglichst ruhig, dunkel und angenehm temperiert gestalten. Smartphone, Bücher und TV aus dem Schlafzimmer fernhalten. Stichwort: Schlafhygiene.

8. Bei anhaltendem Wachliegen den Druck herausnehmen

Nicht auf die Uhr starren und nicht erzwingen, dass der Schlaf sofort eintritt. Wenn Sie länger als 10 Minuten wach liegen, am besten auftstehen, kurz etwas anderes bei gedämpftem Licht machen (kein Smartphone!) und wieder zurück ins Bett, wenn Sie sich schläfrig fühlen.

Nehmen Schlafprobleme in Deutschland von Jahr zu Jahr zu?

Die aktuellen RKI-Daten zeigen, dass Schlafprobleme weit verbreitet sind und Ein- und Durchschlafprobleme weiter zunehmen. Befragungen zeigen, dass Schlafprobleme multifaktoriell sind und individuell ganz unterschiedlich von den Betroffenen bewertet werden.

In unseren Beratungen erleben wir, dass viele Menschen stark gefordert sind. Arbeitsverdichtung, Schichtarbeit, ständige Erreichbarkeit, Sorgen und hohe Ansprüche an sich selbst können das Abschalten erschweren. Hinzu kommen körperliche und psychische Erkrankungen, Schmerzen, Medikamente und Veränderungen im Lebensalltag. Es ist deshalb sinnvoll, nicht nur auf individuelle Gewohnheiten zu schauen: Auch Arbeitsbedingungen, Lärm, Hitze und andere Belastungen können den Schlaf beeinflussen.

Die Nutzung von Smartphone oder Laptop am Abend kann bei manchen Menschen das Einschlafen erschweren. Nachrichten, Arbeit oder soziale Medien können aufwühlen und so die Schlafenszeit nach hinten verschiebt. Das Gerät selbst ist nicht automatisch die Ursache jeder Schlafstörung. Hilfreicher als pauschale Verbote ist es, die eigene Abendroutine zu beobachten und zu prüfen, was persönlich wachhält.
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