01.09.2026 Christin Müller 131072

Schmetterlingsumarmung: Akuthilfe bei Stress oder Angst

Schweißausbruch, Herzrasen, Schwindel, akutes Überforderungsgefühl: Immer wieder gibt es Situationen im Alltag oder im Berufsleben, die enorme Stressgefühle oder Angstzustände auslösen können. Wir zeigen Ihnen mit der Schmetterlingsumarmung eine ebenso einfache wie wirksame Erste Hilfe-Übung für den Akutfall.

​​​​​​​​​​​​​Zusammenfassung: Was ist die Schmetterlingsumarmung?

Die Schmetterlingsumarmung, auch Butterfly Hug genannt, ist eine einfache Übung zur Selbstberuhigung bei akuter Anspannung, Stress oder Angst. Dabei werden die Arme vor der Brust gekreuzt und die gegenüberliegenden Schultern abwechselnd sanft beklopft. Die Übung kann helfen, die Aufmerksamkeit wieder stärker auf den eigenen Körper und den gegenwärtigen Moment zu richten.

Schmetterlingsumarmung: Akute Hilfe bei Stress und Panik

Sei es die Panik vor der wichtigen Pitch-Präsentation, eine fristlose Kündigung, ein enorm stressiger Tag ohne Zeit für eine Pause, der plötzliche Tod eines geliebten Menschen, ein starkes Unwetter während eines Fluges – die Liste der Trigger ist lang und die meisten von uns waren schon einmal an diesem einen Punkt, an dem nichts mehr ging. 

Wie schafft man es, diese durch akute Stresssituationen ausgelösten Panikzustände, schnell in den Griff zu bekommen? Die Schmetterlingsumarmung (engl. Butterfly Hug) oder auch Selbstumarmung ist eine wirksame Selbsthilfeübung, die Sie in Paniksituationen schnell und effektiv anwenden können und die zur schnellen Selbstberuhigung beitragen kann.

So geht die Schmetterlingsumarmung

1. Suchen Sie sich einen ruhigen Platz.
2. Setzen Sie sich entspannt auf einen Stuhl oder stellen Sie sich bequem hin.
3. Legen Sie Ihre Hände so überkreuz auf ihre Brust, dass es sich angenehm für Sie anfühlt. Dabei zeigen die Finger immer Richtung Hals.
4. Wenn Sie mögen, schließen Sie nun die Augen.
5. Atmen Sie einmal tief durch die Nase ein und langsam wieder aus.
6. Nun klopfen Sie abwechselnd mit beiden Händen auf die jeweils gegenüberliegende Schulter. Dabei ist die Frequenz nicht entscheidend, Sie klopfen so schnell oder langsam, wie Sie sich wohlfühlen.
7. Akzeptieren Sie negative Gefühle und Emotionen. Versuchen Sie sich aber nach und nach auf sich selbst zu konzentrieren. Sagen Sie sich, dass Ihre Gefühle für diesen Moment okay sind. So steigern Sie Ihre Selbstliebe und -akzeptanz.
8. Senken Sie Ihre Arme, wenn Ihr Körper signalisiert, dass es genug ist.

Woher kommt der Butterfly Hug?

Die Schmetterlingsumarmung wurde erstmals von den Traumatherapeuten Lucina Artigas und Ignacio Jarero eingesetzt. Sie hatten 1997 die Überlebenden des Hurricans Pauline in Mexiko betreut und dabei die Übung eingesetzt, um die traumatisierten Menschen emotional zu stabilisieren und psychisch zu unterstützen.

Seitdem wird sie von vielen Therapeut:innen vor allem im Umgang mit Traumata und Angststörungen effektiv eingesetzt. Da die Übung sehr leicht ohne professionelle Anleitung umzusetzen ist, lässt sie sich gut in den Alltag und das Berufsleben integrieren.

FAQ: Häufige Fragen zur Schmetterlingsumarmung

Hilft die Schmetterlingsumarmung bei Panik?

Sie kann manchen Menschen dabei helfen, sich während eines starken Angst- oder Panikgefühls zu beruhigen und wieder stärker im gegenwärtigen Moment anzukommen. Bei wiederkehrenden Panikattacken oder starker Belastung ersetzt die Übung jedoch keine professionelle Unterstützung.

Wie lange sollte ich die Schmetterlingsumarmung durchführen?

Es gibt keine feste Dauer. Führen Sie die Übung so lange durch, wie sie sich angenehm und stabilisierend anfühlt. Wenn Ihr Unwohlsein zunimmt, beenden Sie sie.

Muss ich die Augen schließen?

Nein. Die Augen können geöffnet bleiben. Gerade in einer akuten Stresssituation kann es hilfreich sein, die Umgebung bewusst wahrzunehmen.

Ist die Schmetterlingsumarmung eine EMDR-Therapie?

Nein. Die Schmetterlingsumarmung ist eine einzelne Selbsthilfeübung, die im Zusammenhang mit EMDR beschrieben wird. Eine vollständige EMDR-Therapie erfolgt unter professioneller Anleitung.

Quellen

Artigas, L., & Jarero, I. (2010). The butterfly hug. In M. Luber (Ed.), Eye movement desensitization and reprocessing (EMDR) scripted protocols: Special populations (pp. 5–7). Springer Publishing Company.